Los cambios de estación nos obligan a hacer algunos ajustes en nuestra alimentación. Cuáles son las funciones de la vitamina C y en qué alimentos la encontramos.

Hace unas semanas hablamos sobre cómo los cambios de estación nos obligan a hacer algunos ajustes en nuestros hábitos y, por supuesto, también en la alimentación. Y en estos días en los que vivimos la transición entre el otoño y el invierno, un jugador clave aparece en escena: la vitamina C.

Aunque en realidad esta vitamina es esencial para mantenernos saludables durante todo el año, solemos asociarlo como un aliado para fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá.

 

Estas son algunas de las razones por las cuales consumir vitamina C es indispensable:

• Evita el envejecimiento prematuro por ser un poderoso antioxidante.
• Es fundamental para la producción de colágeno y es el soporte de cartílagos, huesos y vasos sanguíneos, entre otros.
• Mejora la cicatrización de las heridas y reduce los síntomas producidos por reacciones alérgicas.
• Ayuda a la absorción del hierro, en especial el que no proviene de la carne (legumbres, cereales, vegetales). Además, colabora en el transporte y utilización del mismo.
• Participan en reacciones para la elaboración de compuestos que regulan la actividad del sistema nervioso central claves en la defensa al estrés del organismo.

 

¿DÓNDE LA ENCONTRAMOS?

El cuerpo no produce vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Es por eso que para llegar a cubrir una buena dosis de vitamina C es muy importante apostar a una dieta equilibrada, en la que se consuman varias raciones de frutas y ensaladas a base de verduras frescas.

Un punto importante a tener en cuenta es que, si la alimentación es variada y adecuada, la vitamina C es una de las vitaminas que se puede cubrir sin necesidad de sumar suplementos a nuestra vida.

En cuanto a las frutas, podemos encontrar una mayor cantidad de vitamina C en el kiwi, luego en las frutillas, naranjas, el limón, conocido por sus múltiples beneficios; así como también en el pomelo, frambuesa y en las frutas no cítricas.

¿Y en los vegetales? Ají, morrón, brócoli, repollitos de Bruselas, coliflor, repollo, espinaca, acelga y tomate, son fuentes de vitamina C.

En nuestra sección de recetas pueden encontrar diferentes ideas para incorporarlas a la alimentación de otoño, pero acá les dejamos algunas de nuestras favoritas:

• Citricada de menta y jengibre, de la mano de Juliana López May.
• Té de limón, cedrón y menta.
• Mermelada de mandarinas, por El Gordo Cocina.
• Ensalada de espinaca y lomito ahumado.

 

LA DOSIS JUSTA DE VITAMINA C

Las dosis recomendadas por The National Academy of Sciences (NAS) se sitúa en 90 miligramos diarios para los hombres y en 75 miligramos para las mujeres, una cantidad que puede variar durante el embarazo y el período de lactancia.

Según explica la nutricionista Paola Aira (MN 7807), también se sugiere aumentar la cantidad en fumadores y situaciones de estrés: “En estos últimos casos, puede llegar a recomendarse hasta 200 mg, que también pueden cubrirse con una alimentación correcta”.

Para tener una referencia, por ejemplo, una naranja de tamaño medio contiene aproximadamente 53 miligramos de vitamina C; un kiwi 89 miligramos; y 100 gramos de brócoli ya listos para comer aportan aproximadamente unos 90 miligramos.

Eso sí: a la hora de sumarlos a nuestra dieta, la recomendación es consumir esas frutas y vegetales crudos. De esta manera, vamos a poder aprovechar todo su contenido de vitamina C ya que el calentamiento puede destruir gran cantidad de la vitamina que contenga.