Tips, consejos y ejemplos de viandas para una alimentación saludable y completa.

 

Ajustar el reloj despertador, reacomodar la rutina, tener los uniformes planchados, chequear que las tareas estén listas… ¡Y la vianda! La vuelta a clases implica armar varios check-lists en los que la comida cumple un rol súper importante para los chicos en edad escolar.

 

En ese sentido, la nutricionista Paola Aira (MN 7807) destaca que mediante preparaciones simples incorporando frutas, verduras, carnes y lácteos, se establece un hábito que los acompañará toda la vida. Idealmente, la alimentación saludable de la casa debe repetirse en el colegio y en todos los ámbitos del niño para que pueda sostener esos hábitos a largo plazo.

 

Para tomar dimensión de porqué la adecuada alimentación es tan importante, sólo alcanza con repasar algunos números. Según la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud en Argentina que se realizó en 2019 e incluyó la franja etárea de 0 a 17 años, el 41,1% de los chicos y adolescentes de entre 5 y 17 años tiene sobrepeso y obesidad en Argentina.

 

En los niños de 0 a 5 años, el exceso de peso alcanza el 13,6%. En los niños, niñas y adolescentes de 5 a 17, los resultados mostraron 1,4% de delgadez y 3,7% de baja talla. En resumen, el estudio demuestra que el sobrepeso y la obesidad son el principal problema de malnutrición en el país.

 

¿Por dónde empezar?

Como siempre decimos, la clave para optimizar los tiempos en la cocina es la organización. Sentarse y pensar en un menú semanal es una opción que a muchas familias les resulta práctico para ordenarse y cocinar en función de esa idea.

 

“Para que no sea tan repetitivo, una clave es armar ese menú semanal sin días establecidos. Así nos aseguramos que los chicos no piensen que todos los martes van a comer tal cosa y estén abiertos a la sorpresa”, afirma la nutricionista.

 

Para eso, podés empezar por hacer una lista de las comidas que no pueden faltar y que te aseguren variedad de hidratos, proteínas y ¡muchas! frutas y verduras. Eso sí: tener los ingredientes que necesitamos nos va a facilitar todo el armado.  Luego, armá la lista de qué tenés que comprar para ejecutar ese menú, variedad de snacks y hacelo teniendo en cuenta la estacionalidad: las frutas y verduras de estación son más sabrosas y más económicas.

 

Otra opción es armar una lista de tres grandes grupos, para tomar un punto de cada lista y así lograr un menú que sea nutricionalmente balanceado.

• Lista 1: frutas. Un menú tiene que tener color y ese toque se lo dan las frutas. Anotá cuáles son las de estación y cuáles te aportan color verde o rojo, por ejemplo.
• Lista 2: proteínas. Puede ser queso, yogur, frutas secas, un huevo…
• Lista 3: hidratos de carbono. Lo aportan las barritas, una tostada, una galletita casera, por ejemplo.

 

También es importante agregar a las comidas alguna grasa buena como aceite de oliva, frutos secos o palta. Por último, cociná, freezá o separá: la idea es que una parte la coman en familia y la otra se la lleven al cole al día siguiente o durante la semana.

 

¿Qué podés poner en la vianda?

Como primera opción para lograr una vianda lo más saludable y variada posible, el consejo que dan desde el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires es siempre ofrecerles frutas. Las bananas, manzanas, peras o mandarinas son las más fáciles y prácticas de transportar en la lunchera o una tupper. Si se las ponés ya cortadas, mucho mejor.

 

Otros infaltables que son súper prácticos: podés sumar rollitos de queso, tomates cherrys, rueditas de choclo, bastones de zanahoria, frutas secas y desecadas. Alguna barrita de cereal, budines o galletitas elaborados en forma casera con ingredientes que conozca y le guste, panquequitos dulces o salados… “¡Las opciones son infinitas!”, remarca nuestra nutricionista.

 

En nuestra web podés encontrar un montón de recetas para solucionar la vianda, pero acá te dejamos algunas de nuestras favoritas:

• Budín húmedo de zanahoria
• Budín de vainilla sin TACC
• Galletitas de avena sin azúcar
• Galletitas de naranja y coco
• Pancakes de banana

 

¿Y para tomar? La opción para hidratarse correctamente siempre debe ser agua. Si prefiere saborizadas, podés separar una botellita sólo para eso y hacerlas en forma casera, con cítricos frescos como pomelo, naranja o limón en rodajas.